«Коллаген похож на каркас пружинного матраса – он отвечает за структуру и поддержку всех соединительных тканей организма – кожи, хрящей, связок, сухожилий, костей, кровеносных сосудов и так далее», – говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры дерматологии Джошуа Зейхнер для некоммерческой потребительской организации США Consumer Reports.
В молодом возрасте организм самостоятельно вырабатывает коллаген (при этом разрушает старый). Однако с годами его становится недостаточно. Без структуры, которую обеспечивают коллагеновые волокна, кожа становится дряблой, появляются морщинки. Без достаточного количества коллагена хрящи, сухожилия, связки и суставы становятся менее подвижными.
Старение – не единственный фактор. Специалисты Гарвардской школы медицины рассказывают, что негативное воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшить их толщину и прочность. Теряя плотность, коллаген из плотно организованной сети волокон превращается в запутанный лабиринт, поясняют эксперты Гарварда.
Ультрафиолетовое излучение
Курение
Чрезмерное употребление алкоголя
Недосып
Низкая физическая активность
Сон
Использование солнцезащитного крема
Он защищает кожу от ультрафиолета. Ранее Роскачество называло марки лучших кремов от солнца.
Отсутствие стресса
Хронически высокий уровень гормона стресса кортизола негативно влияет на уровень коллагена, пишут корейские ученые.
Спорт. Неясно, связан ли он с самой выработкой коллагена, но точно известно, что умеренные физические нагрузки помогают сохранить кожу молодой как можно дольше.
Есть продукты, богатые коллагеном, а есть те, которые способствуют его усиленной выработке. Объясняем, в чем разница и в пользу какой категории сделать выбор.
Коллаген естественным образом содержится в животных продуктах, содержащих соединительную ткань.
Желатин/холодец. Во время варки костей, хрящей соединительная ткань распадается, из нее выходит коллаген, который застывает при остывании. Желатин содержится в пудингах, мармеладе и других продуктах.
Чтобы получать нужное количество коллагена, недостаточно только есть продукты, собственно его содержащие. Нужны продукты, которые помогают его выработке.
Директор Центра питания в Арканзасском университете Джейми Баум поясняет, что при переваривании коллаген, как и любой другой белок, распадется на аминокислоты. Далее из аминокислот вновь формируются белки, необходимые для слаженной работы организма. Есть среди этих белков и коллаген, но уже не в том количестве, в котором вы получили его, съев, например, холодец.
В идеале для восполнения коллагеновых запасов в организме важно питаться разнообразной пищей и получать все необходимые аминокислоты.
Зачем организму нужен белок и может ли растительная пища заменить мясную, мы рассказывали ранее.
Особую роль в выработке коллагена играют аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин – стоит добавить в рацион содержащие их продукты. Это мясо, птица, рыба (животный белок в принципе содержит все необходимые аминокислоты), молочные продукты, бобовые, соя. Об этом говорится в работе американских исследователей “Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth”.Производство коллагена также требует вспомогательных веществ, а именно цинка (есть также в мясе, орехах, цельнозерновых продуктах, бобовых), витамина С (им богаты цитрусовые, свежие томаты, болгарский перец, ананасы (в том числе консервированные) и др.).
О влиянии витамина С на выработку коллагена, в частности, сообщали американские ученые в статье “Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis”. В своем исследовании они поделили добровольцев на две группы: одной давали желе с витамином С, другим – обычное. В ходе дальнейших анализов выяснилось, что в первой группе уровень коллагена оказался выше, чем во второй.Состав коллагеновых добавок самый разный – от непосредственно коллагена до его расщепленных форм, которые в теории лучше усваиваются. Добавки также могут содержать аминокислоты, необходимые для формирования этого белка, витамин С, цинк, биотин и другие питательные вещества.
Однако из-за слабого контроля в сфере БАДов точный состав таких добавок обычно неизвестен, плюс их практически не проверяют на эффективность. Более того, подобные добавки могут содержать в себе незаявленные компоненты.
Пользу БАДов на основе коллагена или аминокислот сложно оценить еще из-за отсутствия качественных исследований. Есть работы, показывающие, что прием коллагена повысил эластичность кожи, сделал ее более увлажненной и уменьшил количество морщин, однако Гарвардская школа медицины сообщает, что эти и подобные исследования заказаны производителями подобных добавок: обещая повернуть время вспять, вернуть коже свежесть и красоту, производители зарабатывают целые состояния.
Что касается кремов с коллагеном, то там все просто: коллагеновые волокна слишком крупные, чтобы проникать даже в эпидермис, что и говорить о более глубоких слоях кожи, где обычно и «работает» коллаген.
Поскольку коллаген важен для молодости не только кожи, но и суставов, все перечисленные группы продуктов полезны для профилактики артрита и других заболеваний.
Кроме этого, есть еще одна хорошая новость. При всем сомнительном влиянии добавок с коллагеном на состояние кожи и профилактику морщин данные о воздействии подобных БАДов на суставы немного обнадеживают.
Исследований о влиянии приема коллагена на суставы несколько больше (хотя часть из них по-прежнему спонсируется производителями), и среди них есть независимые работы, пишут медики Гарварда.
Так, доцент кафедры диетологии и специалист по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания Крис Кларк в ходе наблюдений выявил, что у молодых спортсменов, принимавших по 10 граммов коллагена в день, боль в мышцах и связках из-за спортивных нагрузок была меньше, чем у тех, кому под видом коллагена давали плацебо (это нужно, чтобы исключить эффект внушения, который влияет на субъективное восприятие боли). Об этом врач сообщает в статье “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain”.
Есть и другие исследования, показавшие некоторую пользу коллагеновых добавок при симптомах остеоартрита коленного сустава и ревматоидного артрита. Однако набрасываться на коллагеновые БАДы с целью устранить проблемы с суставами и связками – не лучшая идея. В конце концов, добавки – не лекарства, эффект не гарантирован, заявленный состав не всегда достоверен. Поэтому для начала лучше обратиться к врачу и лечиться проверенными методами, в том числе одобренными медицинскими препаратами.
